miércoles, 21 de marzo de 2018

PÍLDORAS SALUDABLES

Beneficios del consumo de pescado


La grasa del pescado, a diferencia de los lípidos de animales terrestres, es muy beneficiosa para prevenir la aparición de placas de ateroma y enfermedades cardiovasculares, ya que favorece la fluidificación de la sangre evitando trombosis y embolias, por a su riqueza en ácidos grasos omega 3.

Por ello,  se recomienda un consumo de al menos 3 veces por semana, en una de ellas es recomendable tomar  pescado azul.

Debido a la contaminación del pescado por metil-mercurio, es aconsejable elegir pescado de pequeño tamaño, ya que se trata de una sustancia que se acumula en la cadena trófica,  cuanto mayor es el tamaño del pez más proporción de tóxico acumulado contiene.

También es aconsejable desechar la piel del pescado, siempre que sea posible, ya que posee más contaminantes.

Por todo ello, atún y pez espada deben consumirse con menor frecuencia por parte de los adultos, mientras que se deben evitar durante el embarazo y la infancia.

Los pescados congelados son una buena  alternativa al pescado fresco, siempre que no lleven ningún tipo de preparación o precocinado (rebozados, surimi...).

En cuanto a los crustáceos y moluscos se consumirán con menor frecuencia, ya que no son igual de saludables.  Hay que tener en cuenta, que la cabeza de los crustáceos contiene elevada proporción de colesterol y de contaminantes como el cadmio, por lo que es recomendable desecharla.


Las conservas de pescado también son fuente de omega 3 pero poseen una  importante cantidad de sal añadida,  al igual que los ahumados, por tanto se consumirán de forma esporádica.



Otila Hornero Ladrón de Guevara

lunes, 20 de noviembre de 2017

PÍLDORAS SALUDABLES

Y AHORA....¿QUÉ GRASA COMO?

La oferta tan elevada de alimentos de la que disponemos, hace necesario tener conocimientos sobre las propiedades de las grasas que contienen los diferentes productos que encontramos en el mercado y las  repercusiones que pueden tener para nuestra salud.
Grosso modo  y sin profundizar en sus características químicas, podemos hacer una relación de las principales grasas que forman parte de nuestra dieta y sus efectos positivos y negativos:

Grasas saturadas: se encuentran preferentemente en la grasa de animales terrestres, como la contenida  en las carnes rojas, huevo,  lácteos, en el caso del queso, cuanto más maduro, mayor contenido de grasa saturada posee.
También están en aceite de palma y coco.
Estos ácidos grasos saturados son altamente aterogénicos, es decir, favorecen la producción de depósitos grasos en las arterias, contribuyendo en gran medida a su obstrucción.

Grasas monoinsaturadas: se encuentran preferentemente en el aceite de oliva, el mejor es el virgen extra, obtenido mediante extracción en frío por procesos físicos únicamente.
Son ácidos grasos protectores frente a la obstrucción de las arterias, por ello, el aceite de oliva virgen extra es el de elección en nuestra cocina.

Colesterol: presente en alimentos de origen animal, tanto terrestres como acuáticos: carnes, pescados, lácteos y huevos. Contribuye a la aterosclerosis y al taponamiento arterial.

Grasas poliinsaturadas omega 6: se encuentran en aceites vegetales de maíz y girasol. Son necesarias para nuestro sistema inmune, aunque su consumo elevado puede  favorecer la aparición de un estado proinflamatorio  y una disminución de las defensas.

Grasas  omega 3, presentes en pescados y algas marinas, tienen marcadas propiedades antiinflamatorias, se comportan como antitrombóticos (evitando la obstrucción arterial) y antiarrítmicos. Son  imprescindibles para el desarrollo cerebral, parecen prevenir el deterioro cognitivo y poseen un ligero efecto hipotensor.

Todas estas propiedades justifican su presencia en nuestra dieta, de ahí la recomendación de  tomar pescado al menos tres veces por semana, una de ellas debe ser pescado azul.

Es importante reseñar, que la proporción entre omega 6 y 3 debe ser de 4 a 1, sin embargo, actualmente se consumen 16 a 1, ya que los ácidos grasos omega 6 están ampliamente repartidos en alimentos procesados. Por tanto, sería deseable disminuir los alimentos procesados e incrementar el consumo de pescado.

Finalmente, comentar los efectos de las grasas trans, se trata de ácidos grasos sometidos a un proceso de hidrogenación industrial, se utilizan en productos de bollería, salsas y alimentos procesados. Se consideran altamente aterogénicos, podemos detectarlos en la etiqueta como "grasas hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas.


Otila Hornero Ladrón de Guevara

domingo, 20 de agosto de 2017

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LOS BETA GLUCANOS 
Son compuestos no absorbibles, que forman parte de la denominada “fibra dietética” a los que se atribuye efectos positivos sobre nuestra salud.

Fuentes alimentarias
Se encuentran en diversos alimentos, como el salvado de cereales, especialmente la avena. Por ello la avena es un inmejorable cereal para el desayuno.
También están en cantidades apreciables en hongos como el Shiitake (Lentinus Edodes) que ha sido utilizado en Japón por sus propiedades anticancerígenas.
Levadura de cerveza (Saacharomyces Cerevisiae), levadura de panadería.

Efectos beneficiosos
Estimulan nuestro sistema inmune, protegiéndonos contra infecciones.
Lentifican la absorción de glúcidos, en el intestino, por lo que favorecen la sensación de saciedad. También tienen utilidad en el control de la glucemia en personas diabéticas  y en las dietas de adelgazamiento.
Tradicionalmente se les atribuye un efecto anticancerígeno, especialmente el hongo shiitake y la levadura de panadero, actualmente están siendo objeto de investigación. También favorecen la cicatrización de heridas.



Otila Hornero Ladrón de Guevara

lunes, 7 de agosto de 2017

PÍLDORAS SALUDABLES

Huevos, carne y derivados cárnicos

En cuanto a  las carnes me referiré a las de consumo más habitual en nuestro medio. Según sus propiedades podemos dividirlas en:

  • Carnes blancas: pollo, pavo y conejo, con muy bajo nivel de grasa. Por tanto son de primera elección.
  • Carnes rojas: de consumo más esporádico,  con mayor proporción de grasa,  que varía según la pieza . Ordenadas de menor a mayor proporción de grasa en este grupo se encuentran: cerdo, ternera y cordero. Por ello la frecuencia de consumo preferente también será en ese orden.
Un adulto  debe consumir carne, no procesada, de 3-4 veces a la semana, eligiendo carnes blancas preferentemente y haciendo un consumo más esporádico de la carnes rojas.

En cuanto a embutidos y otros derivados cárnicos, el consumo debe ser muy moderado por los siguientes motivos: tienen una elevada proporción de sal que favorece la hipertensión, el contenido en grasa es elevado y llevan aditivos de tipo conservante (nitratos y nitritos, E-250, 251, 252) con cierto efecto cancerígeno sobre el intestino grueso.

En consecuencia, elegiremos aquellos con menor cantidad de grasa, como jamón serrano, jamón cocido, pechuga de pavo o pollo y lomo embuchado. En el resto como fiambre de jamón, de pollo, pavo, chorizo, salchichón, longaniza, chopped, mortadela, paté ......, el consumo será más esporádico todavía.

La OMS recientemente alertó sobre el posible efecto cancerígeno de las carnes rojas y procesadas. Indicando que consumos superiores a 50 gr diarios de embutidos o derivados cárnicos no eran aconsejables.

El posible efecto cancerígeno de las carnes rojas no procesadas, no está bien elucidado todavía.
Lo huevos completos que debe consumir un adulto se cifran en 3 a la semana, aunque  se pueden consumir más claras. Lo niños y jóvenes pueden incrementar la ingesta hasta 5 a la semana.

En la yema hay una cantidad  elevada de colesterol,  pero no es el colesterol ingerido el que más influye en la cifra de colesterol sanguíneo.

Conviene recordar que en la composición de la bollería suele intervenir el huevo, así como en salsas como la mayonesa, flanes, natillas, productos precocinados con rebozado...... por tanto hay que tenerlo en cuenta.


Otila Hornero Ladrón de Guevara

lunes, 31 de julio de 2017

PÍLDORAS SALUDABLES

A propósito de los lácteos

La leche es un alimento con elevadas propiedades nutritivas y fácil de consumir. Actualmente disponemos de una gran oferta de este grupo de alimentos en el mercado, pero no todos son igual de saludables.
Los lácteos más adecuados para el consumo cotidiano son:

  1. Leche, de la que disponemos con tres niveles de proporción de grasa, en general, se elegirá con menor cantidad de grasa cuanta más edad tengamos, especialmente si tenemos el colesterol en sangre elevado. La ración normal es un vaso.
  2. Yogures naturales: tienen muy buenas propiedades incluso mejores que la leche, ya que aportan además gérmenes vivos interesantes para nuestra flora intestinal. En este sentido, todos los yogures naturales tienen similares beneficios. Una ración son 2 yogures.
Los adultos deben consumir alrededor de 3 raciones.
Los yogures de sabores no  son mejores que los naturales, se diferencian de estos en los aditivos de tipo colorante y saborizante que contienen.

Los yogures con frutas, cereales.... son menos adecuados para el consumo habitual, llevan mayor proporción de azúcares y no son sustitutivos de la fruta. Lo mismo se puede decir de los postres lácteos como flanes, natillas...

Los quesos, en general tienen una mayor proporción de grasa, tanta más cuanto más curado es el queso. Por ello debemos consumirlos más esporádicamente. El queso fresco y la cuajada tienen menor proporción de grasa y puede incrementarse  su frecuencia de consumo.

En cuanto a la nata y mantequilla son lácteos con proporciones importantes de grasa, por tanto hay que controlar su ingesta.

Conviene recordar que la grasa de la lácteos   es  de las que más placas de ateroma produce, responsable de enfermedades cardiovasculares, como explicaremos más adelante a propósito de las grasas.

Finalmente una reflexión sobre otros productos sustitutivos de la leche, como leche de soja, arroz....
Estos productos distan de tener el mismo valor nutricional que la leche, por ello la industria añade aquellos nutrientes que son deficitarios como calcio, vitaminas... además de aditivos para mejorar su sabor y otras propiedades. Por tanto, desde el punto de vista nutricional no son superiores a la leche. Únicamente está justificado su consumo en caso de alergia a las proteínas lácteas.


Otila Hornero Ladrón de Guevara


viernes, 21 de julio de 2017


DISRUPTORES ENDOCRINOS I

Reciben esta denominación una serie de compuestos químicos, presentes en nuestro entorno, que interfieren  en los mecanismos de regulación hormonal. Al igual que las hormonas, actúan a pequeñísimas dosis.
Algunos  se comportan de forma similar a determinadas hormonas, otros como antagonistas endocrinos y otros, incluso, pueden dificultar la síntesis hormonal. Se trata de ftalatos, parabenos, bisfenoles, etc. 
Se hallan presenten en productos de limpieza, cosméticos, plásticos, medicamentos,  alimentos, utensilios de cocina, pesticidas... Algunos grupos de población son especialmente susceptibles como los niños y las embarazadas.
Diversos estudios han demostrado su efecto en algunas especies animales, en las que provocan alteraciones en la  fertilidad, en los caracteres sexuales secundarios, inmunidad, función tiroidea y tumores.
En el caso del hombre es más dificultoso encontrar estos efectos, dado que su distribución es mundial.
Según un informe del año 2012 de la OMS alrededor de 800 sustancias químicas son sospechosas, aunque no ha sido hasta fechas recientes que la Comisión Europea ha presentado una propuesta para su regulación, que de ser aprobada por el Parlamento Europeo obligará a los países miembros a su cumplimiento.


Otila Hornero Ladrón de Guevara

viernes, 14 de julio de 2017

PÍLDORAS SALUDABLES

¿Por qué recortar la grasa visible de los alimentos de origen animal?

La grasa que se encuentra en las carnes se encuentra de dos formas: infiltrada entre las fibras musculares y en su mayor parte no es visible. Y como depósito visible en forma de "tocino".
Existen buenas  razones para eliminar este segundo tipo  de grasa:

  • Se disminuyen las calorías ingeridas.
  • La grasa de origen animal favorece el incremento de colesterol sanguíneo y por tanto aumenta el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
  • Existen diversos contaminantes ambientales que se almacenan en la grasa, al ingerirla, elevamos nuestra exposición a estos contaminantes.
Me gustaría explicar brevemente el concepto de hidrosolubilidad y liposolubilidad, referido a los nutrientes y sustancias químicas con las que nos ponemos en contacto. Voy a generalizar en la explicación y por tanto se pierde rigor científico, pero creo que resulta más comprensible.
La mayor parte de las sustancias químicas que nos rodean son de un tipo  o de otro, solo un pequeño número de  compuestos puede disolverse indistintamente en agua y en grasa.
Está característica tiene implicaciones en nuestra salud, ya que poseemos un órgano, el riñón, que puede eliminar con facilidad compuestos hidrosolubles que pueden solubilizarse en el agua de la orina.
Mientras que la eliminación de compuestos liposolubles no tienen una vía de eliminación realmente efectiva, por ello tenemos problemas para deshacernos del colesterol en exceso, que es liposoluble.
De la misma forma, existen una serie de contaminantes ambientales como plaguicidas, derivados plásticos, productos cosméticos.... que son liposolubles y por tanto no tenemos forma de eliminarlos, lo mismo les ocurre a los animales.
Dichos productos se encuentran en la cadena trófica a nivel global, de forma que tanto animales como personas estamos expuestos a ellos y  los acumulamos en el tejido adiposo.
Consumir la grasa de los animales supone consumir mayor cantidad de estos compuestos, con actividad metabólica de tipo hormonal, denominados disruptores endocrinos.

martes, 11 de julio de 2017

¿PUEDEN NUESTROS HÁBITOS MODIFICAR LA EXPRESIÓN DE NUESTROS GENES?

 Epigenética

Desde que en el año 2003 finalizase el Proyecto Genoma Humano, cobra fuerza la idea entre los científicos de  que no solamente los genes son los responsables de algunas enfermedades y del envejecimiento, sino que diferentes agentes ambientales podrían inducir cambios químicos en los cromosomas, no estrictamente en los genes, que modificarían la expresión de dichos genes.

Estos cambios se traducirían en alteraciones en la expresión de los genes (fenotipo), que incluso  pueden ser transmitidas a la descendencia.  

El estudio de estos aspectos se denomina Epigenética y hace referencia a aquellos mecanismos que intervienen en la regulación génica, sin inducir cambios en los propios genes (genotipo).

Estos cambios químicos pueden silenciar la expresión de algunos genes,  favoreciendo la aparición de determinadas enfermedades como el cáncer, al provocar el silenciamiento de genes supresores de tumores.

También se explica de esta forma las diferencias que se aprecian en gemelos idénticos, que poseyendo  la misma carga genética,  pueden desarrollarse de forma diferente y padecer enfermedades distintas.

Algunos agentes externos que se han relacionado con cambios epigenéticos son los rayos ultravioleta, radiaciones ionizantes como los rayos X, el alcohol y  cancerígenos como  los benzopirenos presentes en el humo del tabaco.

Recientes estudios de laboratorio con ratones han puesto de manifiesto cómo cambios en su dieta repercuten en su descendencia.

Por ello se piensa que los hábitos de vida y factores de tipo ambiental pueden no solo afectar negativamente a la persona expuesta, sino también a generaciones sucesivas.

En consecuencia, podemos concluir que los estilos de vida de los padres, tienen importantes repercusiones tanto negativas como positivas en su propia salud y en la de sus descendientes.

Otila Hornero Ladrón de Guevara

viernes, 7 de julio de 2017

LA IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS SOBRE LA SALUD

Siguiendo el clásico esquema del ministro canadiense de la época Marc Lalonde, allá por los años 70, que resultó revolucionario en su momento así como la base de la moderna Salud Pública, podemos agrupar los factores que influyen en nuestra salud en cuatro epígrafes:

Estilos de vida, hábitos favorables o perjudiciales en relación a la salud, y que dependen de nuestras decisiones de forma individual, como alimentación, ejercicio físico, adicciones, conductas de riesgo...
Se considera que influye en nuestro  estado de salud en un 43%.

Biología, es decir, nuestra genética, influye en un 27%. Pero esto no es algo inexorable, ya que una ciencia que se ha abierto paso en los últimos años denominada Epigenética, pone de manifiesto que nuestros malos hábitos pueden inducir cambios no genéticos en  los cromosomas, que a su vez se pueden transmitir a nuestros descendientes.

Medio ambiente: con un peso en nuestra salud del 19%,  se refiere a las condiciones higiénico sanitarias (agua potable, eliminación de excretas y basuras...), contaminación ambiental de tipo físico y químico, situaciones de guerra y conflicto.... Sobre las que como individuos tenemos menos control.

Asistencia sanitaria: se le adjudica un 11% únicamente. Como vacunaciones, tratamientos.... Y sin embargo es a lo que se dedica mayor cantidad de recursos.

Todo esto explica las desigualdades en salud y en la esperanza de vida en diferentes poblaciones  y también por qué se concede tanta importancia a la adquisición de buenos hábitos de salud.

Es posible cambiar un estilo de vida poco favorable a la salud, pero requiere un esfuerzo mayor que adquirirlo correctamente durante la infancia.


Otila Hornero Ladrón de Guevara

miércoles, 31 de mayo de 2017

LA SANDÍA, DELICIOSA FRUTA DE VERANO


Resultado de imagen de SANDIA


Propiedades nutricionales

La sandía es una de las frutas que más cantidad de agua posee, por tanto, es una fruta muy válida para hidratarse. También, aporta sales minerales (magnesio y potasio como destacados) y licopeno, que cuando se encuentra en abundancia en el torrente sanguíneo, juega un papel en la neutralización de los radicales libres.

Por cada 100 gr de sandía
– Calorías: 20,3
– Hidratos de carbono: 4,5 gramos
– Magnesio: 11 miligramos
– Potasio: 88,5 miligramos
– Fibra: 0,3 gramos
– Ácido fólico: 3 microgramos
– Betacaroteno: 18 microgramos

Formas de producción
Crecen a una temperatura óptima de entre 23 y 28 grados. Aunque tolera temperaturas más bajas
Las sandias se cultivan en tierras bien drenadas y ricas en materia orgánica. Además, debe haber una distancia entre cultivos, tiene que ser en hileras de 1,5 m de distancia y con una separación de 1,5 m entre cada planta.

Variedades
Hay mucha diversidad de sandías dependiendo de las características que posean:
Color de la piel: desde el verde claro al verde oscuro. Uniforme en todo el fruto o salpicado
Tamaño del fruto: entre 2 y 15 kilos.
Forma del fruto: esférico, ovalado o alargado.
Sabor de la carne: más o menos dulce.
Grosor de la corteza: entre 0,5 y 3mm.
Cantidad y tamaño de las semillas: Hay variedades de sandía que no producen semillas. Precocidad

Origen
La sandía fue cultivada por primera vez en África, para posteriormente irse por Europa, Próximo Oriente y la India. Después, llegó a China y América. Hoy en día, existen dos hipótesis sobre la sandía. La primera explica que deriva de poblaciones silvestres de África. En cambio, la segunda expone que es originaria de una especie de Cucurbitácea que se desarrolla silvestre en el Valle del Nilo.



Sergi Serra Llufriu
Estudiante de Dietética